팔을 올리는데 어깨가 먼저 올라간다: 회전근개 회원의 수업 순서 > 필라테스 칼럼

팔을 머리 위로 들어 보라고 하면 어깨가 먼저 따라 올라오는 회원이 있습니다. 본인은 아프지 않다고 말하지만 마지막 구간에서 몸통이 옆으로 기울고 반대쪽 갈비뼈가 들립니다. 지난주에는 밤에 그쪽으로 누우면 아파서 잠을 설쳤다는 말도 했습니다. 호주에서 필라테스 교육기관을 운영하는 한 강사는 어깨 문제를 여성 회원에게서 특히 자주 보게 된다고 말합니다. 흔히 오십견이라 부르는 유착성 관절낭염으로 찾아오는 사람의 65퍼센트가 여성이라는 것입니다. 장바구니를 한쪽으로 들고, 아이를 안고, 무거운 가방을 늘 같은 어깨에 매는 하루가 쌓인 결과입니다.

1. 회전근개는 네 개의 이름이다

회전근개는 하나의 근육이 아니라 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근 네 근육과 그 힘줄을 묶어 부르는 이름입니다. 네 근육 모두 견갑골에서 시작해 상완골의 머리를 감싸며 붙습니다. 관절 둘레를 소맷부리처럼 감싼다고 해서 커프라는 말이 붙었습니다. 각각이 맡은 일은 생각보다 일상적입니다. 극상근은 팔을 몸에서 떼어 내는 처음 15도를 담당합니다. 장바구니를 몸에 붙이지 않고 조금 벌려 드는 그 순간이 극상근의 시간입니다. 극하근과 소원근은 상완골을 바깥으로 돌립니다. 머리를 빗어 넘기는 동작이 여기에 해당합니다. 견갑하근은 반대로 안쪽으로 돌립니다. 회원이 어느 방향에서 걸리는지 들으면 어느 근육이 힘들어하는지 짐작할 단서가 생깁니다. 진단은 의료인의 몫이지만, 네 근육의 역할을 알고 있으면 회원의 말이 훨씬 구체적으로 들립니다.

2. 통증의 크기로 손상을 재지 않는다

어깨 손상은 크게 두 갈래로 나뉩니다. 하나는 인대와 관절낭이 정상 범위를 넘어 늘어나거나 부분적으로 찢어지는 염좌입니다. 넘어지며 팔로 바닥을 짚거나, 팔이 억지로 비틀리거나, 어깨에 직접 충격을 받은 경우입니다. 인대는 혈류가 적어 회복이 더디고, 한 번 늘어난 뒤에는 관절이 헐거운 느낌과 불안정성이 오래 남습니다. 다른 하나는 근육이 과하게 늘어나 찢어지는 좌상과, 힘줄이 뼈에서 떨어져 나가는 파열입니다. 파열은 대부분 극상근 힘줄에서 시작되며, 처음에는 올이 풀리듯 미세하게 벌어지다가 무거운 물건을 드는 어느 날 완전히 끊어지기도 합니다. 여기서 강사가 기억할 지점이 하나 있습니다. 완전히 끊어진 쪽이 부분 손상보다 덜 아픈 경우가 있다는 것입니다. 회원이 이제 안 아프다고 말한다고 해서 조직이 나았다는 뜻은 아닙니다. 통증의 세기는 손상의 크기와 비례하지 않습니다.

3. 목표는 근력이 아니라 리듬이다

회복기 회원과의 어깨 작업에서 최종 목표는 근력의 회복이 아니라, 견갑골이 상완골의 머리와 한 몸처럼 함께 움직이게 만드는 것입니다. 팔이 올라가는 만큼 견갑골이 회전하며 따라붙어야 관절이 안정된 바닥을 갖습니다. 이 동기화가 깨지면, 그러니까 어깨를 지탱하는 근육이 약하거나 반대로 굳어 있으면 손상 위험은 다시 올라갑니다. 그래서 회전근개를 강화하기 전에 견갑골을 붙잡아 주는 근육부터 봅니다. 전거근, 대흉근과 소흉근, 승모근, 능형근, 견갑거근이 여기에 해당합니다. 반대 방향도 함께 확인합니다. 상부 승모근과 소흉근, 광배근, 요방형근이 굳었거나 과하게 일하고 있으면 회전근개는 제대로 켜지지 않습니다. 어깨가 아프다는 회원에게 어깨만 보지 않는 이유가 여기 있습니다. 골반이 한쪽으로 밀려 있고 갈비뼈가 들린 몸통 위에는 견갑골이 놓일 자리가 없습니다.

4. 자세가 먼저, 범위는 나중에

순서가 있습니다. 먼저 자세를 다룹니다. 상부 승모근과 몸통 측면, 견갑거근, 소흉근의 길이를 회복하는 것부터 시작하고, 동작마다 상완골의 머리가 관절와 안에 깊이 들어가 있는지 확인합니다. 이 확인은 설명보다 심상으로 전하는 편이 빠릅니다. 양쪽 어깨 끝에 뾰족한 연필이 하나씩 달려 있고 그 연필이 각각 반대편 벽을 향한다고 상상하게 하거나, 견갑골은 등을 타고 내려가고 가슴뼈는 천장 쪽으로 올라간다고 안내합니다. 이런 회원에게는 앞으로 나온 머리와 굽은 등이 함께 보이는 경우가 많습니다. 자세가 어느 정도 정리된 뒤에 두 번째 단계로 아주 작은 범위의 움직임을 넣습니다. 밴드를 이용한 안쪽과 바깥쪽 회전이 유용하고, 여기서도 견갑골 안정화가 반드시 함께 가야 합니다. 리포머의 팔 동작들, 암스 다운이나 허그 어 트리, 체스트 익스팬션, 풀링 스트랩 같은 동작은 훌륭한 어깨 운동이지만 통증이 사라진 단계에 이르렀을 때만 조심스럽게 꺼냅니다. 범위와 속도를 정하는 사람은 강사가 아니라 회원입니다.

실전 적용

내일 수업에서 바꿔 볼 것은 상담 단계입니다. 어깨가 아프다는 회원에게 어느 동작에서 아픈지만 묻지 말고 세 가지를 더 확인해 보세요. 밤에 그쪽으로 누워 잘 수 있는지, 팔을 어깨 높이 위로 올릴 때와 등 뒤로 보낼 때 중 어느 쪽이 힘든지, 병원 진단이나 물리치료를 받은 이력이 있는지입니다. 야간통이 있거나 진단 이력이 있는 회원은 당분간 개인 수업이나 소수 그룹에 두고, 담당 의료진이 제한한 범위를 확인한 뒤 진행합니다. 수업 중에는 쿠션이나 블록으로 관절을 받쳐 주되 흔들리는 지지면은 피합니다. 그리고 집에서 무엇을 하고 있는지 주기적으로 물어보세요. 한 시간 수업에서 만든 변화는 나머지 스물세 시간에 쉽게 지워집니다.

마무리

어깨는 팔의 문제가 아니라 견갑골과 흉곽, 그 아래 몸통 전체가 만들어 내는 결과입니다. 오늘 수업에서 팔을 들어 올리는 동작을 하나 고른 뒤, 회원의 손끝 대신 견갑골을 보고 세어 보세요. 팔이 올라가는 동안 그 회원의 견갑골은 몇 초쯤 늦게 따라오고 있습니까.

참고: Don't shrug off shoulder work — The Pilates Journal, Tracey Nicholson · 원문 보기
※ 본 글은 위 원문을 바탕으로 한국 필라테스 강사·원장 분들에게 맞게 재구성한 칼럼입니다. 원문 그대로의 번역본이 아니며, 원문에 포함된 교육기관 안내는 제외했습니다.