숨이 차는 것과 심폐가 좋아지는 것: 유산소 질문에 답하는 순서
본문
상담실에서 자주 듣는 질문 중 하나가 "필라테스만 해도 유산소가 되나요"입니다. 강사의 답은 보통 두 갈래로 갈립니다. 코어 운동이니 유산소는 따로 하셔야 한다고 선을 긋거나, 수업이 끝나면 땀도 나고 숨도 차니 유산소도 된다고 안심시키는 쪽입니다. 둘 다 근거보다는 경험에서 나온 답입니다. 미국 필라테스 교육기관 폴스타의 설립자이자 물리치료사인 브렌트 앤더슨이 최근 이 질문을 연구로 되짚었습니다. 결론은 둘 중 어느 쪽도 아니었습니다.
1. 연구는 좋아진다고 말했다
앤더슨이 인용한 자료는 국제 학술지 Journal of Clinical Medicine에 실린 체계적 문헌고찰과 메타분석입니다. 연구 10편, 참가자 332명을 모아 필라테스가 심폐 능력에 어떤 영향을 주는지 분석했습니다. 참가자 구성이 눈에 띕니다. 거의 움직이지 않던 고령자부터 뇌졸중 회복기에 있는 사람, 이미 훈련된 러너까지 폭이 넓습니다. 종합 결과는 통계적으로 뚜렷한 중간 정도의 개선이었습니다. 제목과 결론만 읽으면 질문은 끝난 것처럼 보입니다. 필라테스는 심폐 체력을 올린다, 그러니 회원에게 그렇게 답하면 된다는 식입니다. 실제로 이 연구는 그렇게 인용되며 돌아다닙니다. 앤더슨이 멈춰 선 지점은 그다음입니다. 그는 결론 문장이 아니라 그 숫자가 만들어진 조건을 읽었습니다.
2. 그 숫자를 만든 조건을 들여다보면
먼저 포함된 연구 상당수가 필라테스만 시킨 설계가 아니었습니다. 달리기나 명시적인 유산소 운동을 함께 넣은 프로그램이 섞여 있었습니다. 이런 경우 좋아진 심폐 수치가 필라테스의 몫인지 함께 붙인 유산소의 몫인지 가를 수 없습니다. 측정 방법도 한 가지가 아니었습니다. 호흡가스를 직접 분석하는 심폐운동검사와 심박수로 간접 추정한 값이 한 표 안에 섞여 들어갔습니다. 추정값은 같은 사람이라도 그날의 컨디션과 측정 조건에 따라 쉽게 흔들립니다. 연구의 비뚤림 위험을 평가한 결과도 고르지 않았습니다. 요약하면 효과가 없었다는 뜻이 아니라, 그 효과를 무엇의 몫으로 돌릴지가 불분명하다는 뜻입니다. 강사가 회원 앞에서 인용할 문장은 여기서 한 번 걸러져야 합니다.
3. 좋아진 것은 심장이 아니라 효율
앤더슨은 개선의 실체를 다른 곳에서 찾습니다. 환기 효율, 갈비뼈의 가동성, 그리고 움직임의 경제성입니다. 심장이 한 번에 더 많은 피를 내보내도록 바뀐 것이 아니라, 같은 일을 더 적은 비용으로 해내게 된 것입니다. 흉곽이 사방으로 열리고 횡격막이 제 길이를 쓰면 한 번의 들숨이 담는 공기가 늘고, 목과 어깨로 숨을 끌어올리던 군더더기가 줄어듭니다. 몸통이 팔다리의 움직임을 받쳐 주면 걷거나 달릴 때 흘려 버리는 힘도 줄어듭니다. 그래서 같은 속도로 움직여도 산소 요구가 낮아지고, 숨이 차오르는 시점이 조금 뒤로 밀립니다. 그가 내놓은 답은 두 문장입니다. 필라테스가 유산소 운동인가 하면 "그 자체로는 아니다", 그러나 유산소 훈련의 효율을 높이는가 하면 그렇다는 것입니다.
4. 수업에서 숨이 차는 이유는 따로 있다
심박수가 유산소 자극이 될 만큼 올라가려면 조건이 모여야 합니다. 큰 근육을 쓰고, 일정한 강도를 유지하고, 그 상태를 충분히 오래 이어 가야 합니다. 필라테스 수업은 설계부터 그 반대에 가깝습니다. 한 동작의 반복 수가 적고, 자세를 바꾸고 스프링을 조정하는 전환이 자주 들어가고, 정밀도를 요구하는 구간에서는 속도가 떨어집니다. 심박은 올랐다 내렸다를 반복합니다. 게다가 수업에서 숨이 가빠지는 이유는 심폐 부담이 아닐 때가 많습니다. 어려운 구간에서 숨을 참다가 한꺼번에 몰아 쉬거나, 목과 턱에 힘이 들어가 호흡이 얕아진 결과일 수 있습니다. 이것을 유산소 효과로 번역해 전달하면 회원은 심폐가 좋아지고 있다고 믿으면서 실제로는 긴장을 연습하게 됩니다. 국내에서는 체중 감량을 목표로 등록하는 비율이 높아 이 질문이 상담 단계의 단골입니다. 여기서 됩니다라고 답해 두면 두세 달 뒤 변화가 더딜 때 설명할 말이 남지 않습니다.
실전 적용
상담에서 쓸 문장을 미리 한 줄 정해 두시길 권합니다. 필라테스는 심폐 체력을 직접 끌어올리는 운동은 아니지만 걷기와 달리기를 더 수월하게 만드는 운동이라고 말하는 쪽입니다. 그리고 유산소는 주 2~3회 따로 두시고 그 질을 우리가 올려 드린다고 덧붙입니다. 기대를 낮추는 말이 아니라 역할을 정확히 그려 주는 말입니다. 수업 안에서는 호흡을 과제 난이도의 지표로 쓰면 좋습니다. 들숨에 몸통이 길어지는지, 어려운 구간에서 숨을 참는지는 한 세트만 지켜봐도 드러납니다. 숨을 참는 회원에게는 반복 수를 줄이고 내쉬는 구간을 길게 잡아 주는 편이, 한 세트를 더 버티게 하는 것보다 남는 것이 많습니다.
마무리
필라테스가 심폐에 하는 일은 더 많이 뛰게 만드는 것이 아니라 뛰는 일을 덜 비싸게 만드는 것입니다. 역할을 좁게 말할 때 설명은 오히려 분명해집니다. 오늘 상담에서 유산소 질문을 받는다면, 어떤 문장으로 답하시겠습니까.
참고: Is Pilates a cardiovascular exercise? Does it improve the efficiency of cardiovascular training? — Polestar Pilates(Brent Anderson) · 원문 보기
※ 본 글은 위 원문을 바탕으로 한국 필라테스 강사·원장 분들에게 맞게 재구성한 칼럼입니다. 원문 그대로의 번역본이 아니며, 원문에 포함된 교육 과정 안내는 다루지 않았습니다.
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